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健身专项课程

吴淞中学健身专项课程


教师简介:


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宋玲玲:吴淞中学体育教师,专项田径,毕业于上海体育学院,田径一级裁判。自2005年参加工作以来,带领学生在市级及区级的各项比赛中,多次获得冠亚季军的优异成绩。

 

一、育人价值及核心目标

课程目标:

了解健身运动的起源和发展概况,基本掌握健身运动的方法,培养对健身运动的兴趣,积极参与健身活动。通过练习完成塑形、减脂、减重、提高运动成绩、保持健康、增加力量的目标。

育人价值:

实施体育专项化教学,学生有了一技之长,就有了终身体育锻炼的项目。培养学生自主锻炼的能力,全面发展学生的各项能力。

核心目标:

通过力量训练和有氧训练促进身体健康改善学生的体形,通过力量训练增加力量和耐力,通过有氧训练对抗肥胖和预防心血管疾病的发生。

 

二、适用年级及选学要求

适用年级:高一、二、三年级

选学要求:对健身运动有浓厚的兴趣爱好,想要通过练习改善体形的同学。

 

三、课程结构与实施

第一章 热身

跑步 跳绳 固定自行车 划船

第二章 伸展

髋屈曲/腿肌伸展 腿内侧肌拉伸 双腿交叉臀肌伸展 俯卧撑 臀及下背部伸展 股四头肌伸展 髂胫束(交叉)伸展 上背部/肩膀伸展 积极腿肌伸展

第三章 腿及臀部

杠铃蹲举 前蹲举 弓步 侧弓步 提步向上 踏步向下 小腿提拉 钢索外展运动 蚌壳运动 单腿硬举 压腿弯曲 腿伸举 小腿卷举 倚墙而坐 滑轮运动 犁式

第四章 背部

背部伸展 罗马式硬举 哑铃单手划举 杠铃划举 硬举 引体向上 肢体划船伸展 拉举 滑轮下拉 钢索划船 直臂下拉 钢索后举

第五章 胸部

俯卧撑 毛巾飞鸟 上斜哑铃飞鸟 仰卧推举 上斜杠铃推举 机械式胸部推举

第六章 肩部

肩外传 曲体哑铃侧举 双手垂直上提 提哑铃耸肩 肩部推举 前举 倒空罐子 侧平举

第七章手臂

过顶三头肌伸展 长凳下压 二头肌弯举 哑铃弯举手腕弯举 哑铃单手后屈伸 三头肌下拉 杠铃弯举

第八章核心肌群

腹横肌伸展 腹部卷曲 交叉腹部卷曲 腹斜肌伸展 滚轮伸展 悬垂举腿 抬臀运动 腿臂伸展 前平板式 侧平板式 山塔那俯卧撑 抬举 伐木式伸展